CURIOSITÀ
come impostare una reverse diet
Una reverse diet è una dieta inversa! Se infatti di solito una dieta “normale” prevede una riduzione calorica, con la reverse diet è proprio il contrario. Si tratta di un aumento lineare e controllato di calorie,con l’obiettivo di combattere gli adattamenti metabolici negativi che possono derivare da un deficit calorico prolungato nel tempo. L’obiettivo è quello di arrivare piano piano al nostro TDEE (che potete benissimo calcolare online. Sul sito del @projectinvictus trovate la formula). Obiettivo non in tutti i casi raggiungibile,o almeno non alla prima reverse.
Quando avviare una reverse?
1. Dopo un periodo troppo prolungato di ipocalorica ed uno stallo della perdita di peso/grasso. Quando inizi a sentirti stanco mentalmente e fisicamente e la performance atletica cala.
2. Quando mangi talmente poco da talmente tanto tempo e sei sempre uguale. Quindi un ulteriore taglio calorico per dimagrire sarebbe impossibile.
3. Quando vuoi impostare un “Lean bulk”, con l’intento di aumentare la massa
Quando avviare una reverse?
1. Dopo un periodo troppo prolungato di ipocalorica ed uno stallo della perdita di peso/grasso. Quando inizi a sentirti stanco mentalmente e fisicamente e la performance atletica cala.
2. Quando mangi talmente poco da talmente tanto tempo e sei sempre uguale. Quindi un ulteriore taglio calorico per dimagrire sarebbe impossibile.
3. Quando vuoi impostare un “Lean bulk”, con l’intento di aumentare la massa
magra in maniera graduale e soprattutto senza un eccessivo accumulo di massa grassa.
Come impostare una reverse diet?
1. calcola quanto mangi al momento con un’app conta calorie.Non cambiare niente delle tue abitudini (se mangiavi le patatine continua a mangiarle e segnale sull’app). Quindi accertati di mangiare davvero così poco quanto pensi 🤪
2. Parti da quelle calorie giornaliere suddividendole in macronutrienti. In che modo? PROTEINE: da 1.8 a 2,5g/kg di peso corporeo. Più siam lontani dal TDEE più le proteine sono alte. GRASSI: 0,5/0,6g/kg negli uomini, 0,6/0,8g/kg nelle donne. CARBOIDRATI: il resto delle calorie.
3. Sali di settimana in settimana di 80/100kcal provenienti prevalentemente da carboidrati e successivamente anche da grassi.
Laura, ha iniziato la sua reverse diet a 70c 120p 40f (si, mangiava proprio 800/1000 kcal). Prima settimana: 90c 120p 40f
Seconda settimana: 110c 120p 40f
Terza settimana: 130c 120p 40f
Quarta settimana: 150c 120p 40f
Quinta settimana: 170c 120p 40f
Sesta settimana: 170c 120p 50f
Le misurazioni ed il peso scendevano, allora ho deciso di salire ancora. All’ultimo check (foto a destra), abbiamo deciso di salire su e Laura si troverà alla 5 settimana del nuovo protocollo a mangiare 290c 120p 60f (2180 kcal). È l’unico modo? No! Puoi andare più veloce o più lenta! Un altro approccio sarebbe potuto essere questo: partire dalla base di macros di 70c 120p 40f.
Prima settimana: salire di 20g di carboidrati al giorno per 7 giorni
Seconda settimana: salire di 30g di carboidrati al giorno per 7 giorni partendo dalla base
Terza settimana: come la seconda portando i grassi a 50.
È un metodo diverso, con lo stesso fine.
Si può anche scegliere di aumentare per la prima settimana i carboidrati e per la seconda i grassi e così via. C’è chi sceglie di aumentarli simultaneamente. Ci son mille metodi. Ognuno di essi deve essere adattato alla persona, al suo PASSATO, al suo modo di approcciarsi al cibo ed al proprio corpo ed al suo obiettivo. TROVATE IL VOSTRO.
1. calcola quanto mangi al momento con un’app conta calorie.Non cambiare niente delle tue abitudini (se mangiavi le patatine continua a mangiarle e segnale sull’app). Quindi accertati di mangiare davvero così poco quanto pensi 🤪
2. Parti da quelle calorie giornaliere suddividendole in macronutrienti. In che modo? PROTEINE: da 1.8 a 2,5g/kg di peso corporeo. Più siam lontani dal TDEE più le proteine sono alte. GRASSI: 0,5/0,6g/kg negli uomini, 0,6/0,8g/kg nelle donne. CARBOIDRATI: il resto delle calorie.
3. Sali di settimana in settimana di 80/100kcal provenienti prevalentemente da carboidrati e successivamente anche da grassi.
Laura, ha iniziato la sua reverse diet a 70c 120p 40f (si, mangiava proprio 800/1000 kcal). Prima settimana: 90c 120p 40f
Seconda settimana: 110c 120p 40f
Terza settimana: 130c 120p 40f
Quarta settimana: 150c 120p 40f
Quinta settimana: 170c 120p 40f
Sesta settimana: 170c 120p 50f
Le misurazioni ed il peso scendevano, allora ho deciso di salire ancora. All’ultimo check (foto a destra), abbiamo deciso di salire su e Laura si troverà alla 5 settimana del nuovo protocollo a mangiare 290c 120p 60f (2180 kcal). È l’unico modo? No! Puoi andare più veloce o più lenta! Un altro approccio sarebbe potuto essere questo: partire dalla base di macros di 70c 120p 40f.
Prima settimana: salire di 20g di carboidrati al giorno per 7 giorni
Seconda settimana: salire di 30g di carboidrati al giorno per 7 giorni partendo dalla base
Terza settimana: come la seconda portando i grassi a 50.
È un metodo diverso, con lo stesso fine.
Si può anche scegliere di aumentare per la prima settimana i carboidrati e per la seconda i grassi e così via. C’è chi sceglie di aumentarli simultaneamente. Ci son mille metodi. Ognuno di essi deve essere adattato alla persona, al suo PASSATO, al suo modo di approcciarsi al cibo ed al proprio corpo ed al suo obiettivo. TROVATE IL VOSTRO.
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